Lata pracy na sali treningowej pokazały mi niemal każdy możliwy scenariusz. Zmotywowanych klientów z rozpisaną co do grama dietą, idealnym planem na zmianę i nowymi butami do biegania. Mimo ogromu włożonej pracy wielu z nich po kilku tygodniach uderzało w ścianę: brak efektów, spadek siły, nawracające kontuzje i wieczne zmęczenie.
Sama się z tym borykałam na początku ścieżki.
To było nieco ponad 10 lat temu, moja motywacja do działania była na najwyższym poziomie ever! Plan treningowy rozpisany co do joty, miska? czysta i uporządkowana, każda kaloria na talerzu się zgadzała. Ale ciało jednak nie grało według planu. Myślałam sobie: jak to?przecież mam plan doskonały, realizuję go z pełnym zaangażowaniem, jem zdrowo, trenuję od kilkunastu tygodni i … efektów brak.
No właśnie, niby wszystko grało, ale dziś wiem, że wtedy zabrakło najważniejszego, trzeciego filaru – regeneracji i zdrowego snu.
Pracowałam na pełen etat, trenowałam popołudniami po kilka godzin codziennie. Wracałam do domu i zawsze zostawało coś do zrobienia. Sen był wtedy ostatni na mojej liście „to do”. No bo przecież nie ma czasu na spanie! To było zupełnie odklejone od tego, czego tak naprawdę potrzebowałam.
Game changerem był moment kiedy zdałam sobie sprawę z tego, że nie jestem maszyną, która pracuje bez końca. Tak jak ładowałam swój telefon każdego dnia, tak samo mój przemęczony organizm potrzebował resetu, dbałości o odpowiednią regenerację, słowem potrzebowałam zdrowego, czystego regularnego snu.
I gdybym dzisiaj miała cofnąć czas i zacząć budować formę od zera – ze swoją obecną wiedzą i doświadczeniem – nie zaczynałabym od zakupu karnetu ani suplementów, od ciśnięcia się na maxa. Zaczęłabym od uporządkowania tematu snu, wyciemnienia i wygłuszenia sypialni, zbudowaniu starego rytmu dobowego. Bo jednak nie wystarczy tylko jeść i trenować. Spać! Trzeba też dobrze spać, żeby mieć efekty!
Uświadomienie sobie, że sen to nie jest pasywna przerwa w życiorysie.
To najbardziej anaboliczny, regenerujący i bezpłatny proces, w jaki wyposażyła nas natura. Bez niego trening staje się jedynie niszczeniem tkanek, których organizm nie ma kiedy odbudować.
Sen a budowanie mięśni i regeneracja powięzi
Trening siłowy, praca nad biomechaniką czy bieganie to impulsy uszkadzające włókna mięśniowe i obciążające układ nerwowy. Prawdziwa adaptacja – czyli wzrost siły, poprawa mobilności i budowanie formy – zachodzi dopiero podczas snu głębokiego (NREM). A ten powinien zatoczyć krąg kilkakrotnie podczas jednej nocy. Pełen cykl snu trwa między 90 a 110 minut, więc im więcej tych cyklów pojawi się w ciągu jednej nocy, tym lepiej dla naszej regeneracji. Czysta matematyka mówi zatem, że jeśli każdej nocy śpimy 9 godzin, to prawdopodobieństwo przejścia przez 6 takich cyklów daje nam o wiele więcej korzyści na poziomie regeneracji, niż przespanie 6 godzin ( tu cykliczność zmniejsza się do maksymalnie 4 cykli).
Dlaczego nie chudniesz? Wpływ snu na dietę i hormony głodu
Ważniejszym pytaniem jednak jest, jak brak snu wplywa na nasz metabolizm i decyzje żywieniowe? Nie da się ukryć, że możesz mieć perfekcyjnie wyliczone makroskładniki, ale jeśli śpisz po 5–6 godzin, biologia wygra z silną wolą. Brak snu rozregulowuje dwa kluczowe hormony:
Grelina (hormon głodu) rośnie, mózg domaga się wtedy szybkiej energii, najczęściej w postaci cukrów prostych, a stąd do nieopanowanej ochoty na drożdżówkę z Żabki krótka droga.
Leptyna (hormon sytości) spada a Ty tracisz uczucie nasycenia po posiłku. Słowem nigdy nie czujesz się tak naprawdę najedzony. Posiłek potrafi wtedy trwać niemal cały dzień, bo ciągle w tyle głowy masz smaka na coś jeszcze. A że lodówka (albo wspomniana wyżej Żabka) blisko, tym łatwiej zawsze sięgnąć po małą przekąskę.
Kortyzol (hormon stresu) utrzymuje się na wysokim poziomie, a to sprzyja odkładaniu tkanki tłuszczowej, zwłaszcza w okolicy brzusznej, oraz nasila zatrzymywanie wody w organizmie. Dlatego częśto mówi się o „brzuszku kortyzolowym” i uwaga: nie musisz rzucać wszystkiego i wyjeżdżać w Bieszczady, żeby to zmienić, czasem wystarczy po prostu się wyspać!
Jak zacząć?
Opowiem Ci o trzech nawykach, które wprowadziłam i siebie, a te wpłynęły znacząco u mnie na lepszy sen.
Ograniczyłam niebieskie światło (telefon, ekran) 60 minut przed snem. Przy tym wygaszam mocne światło w sypialni, na rzecz małego, punktowego. Pozwala na naturalny wyrzut melatoniny, hormonu snu. Co zamiast telefonu? Czytam książkę. Tak po prostu. Bobby wszyscy o tym wiedzą, wszyscy o tym mówią, ale ilu z nas naprawdę wdraża tę niewielką zmianę w codziennym życiu?
Wprowadziłam krótką sesję oddechową na wyciszenie. Wystarczą 3 minuty spokojnego oddechu nosem w łóżku (np. wdech 4 s, wydech 6 s), by obniżyć tętno i wyciszyć układ nerwowy po całym dniu. Odnoszę wrażenie, że większość z nas nie zdaje sobie sprawy jak wiele można zmienić świadomym spokojnym oddechem. Polecam, po kilku dniach zobaczysz znaczącą różnice.
Trzy razy W: Wycisz, Wyciemnij i Wywietrz sypialnię. Otwórz okna i przewietrz sypialnię do temperatury ok. 18–19°C. Zadbaj o to, by maksymalnie wyciemnić pomieszczenie ( użyj zasłon, rolet, a jeśli to niemozliwe załóż opaskę wyciemniającą na oczy) oraz je wygłuszyć. Oczywiście, jeśli mieszkasz w dużym mieście ta część może okazać się najtrudniejsza, polecam więc zakupienie miękkich sylikonowych zatyczek do uszu. Sama stosuję je od lat i nie ukrywam, że jakość mojego snu weszła na zdecydowanie wyższy poziom.
Na koniec chciałabym podkreślić jedną rzecz: forma sportowa to trójkąt: Trening, Żywienie i Regeneracja. Jeśli usuniesz jeden bok, cała konstrukcja runie. Zadbaj o każdą z nich, a zobaczysz, że wszystkie elementy układanki wskoczą na swoje miejsce.
To tylko tyle i aż tyle! 🙂
Daj znać jak Ci poszło! Chętnie posłucham Twojej historii.
Jula